نویسنده : راهنمای تمرین اسکوات روی دیوار : نحوه تسلط بر اسکوات روی دیوار :
اسکوات روی دیوار یک تمرین موثر برای پایین تنه را ارائه می دهد که تقریباً در هر مکانی قابل تمرین است. درباره مزایای اسکوات روی دیوار و نکاتی در مورد انجام صحیح اسکوات روی دیوار بیشتر بدانید.
اسکوات دیوار چیست؟
اسکوات روی دیوار ، که به دیوار نشستن نیز معروف است ، یک تمرین با وزن بدن است که ماهیچه های قسمت مرکزی و پایین بدن شما را هدف قرار می دهد. برای تمرین اسکوات روی دیوار ، در حالت ایستاده شروع کنید و پاها را به عرض شانه باز کرده و پشت خود را به دیوار صاف بگذارید. با خم کردن زانوها در زاویه 90 درجه به حالت نشسته پایین بیایید. کمرتان را محکم به دیوار بچسبانید و موقعیت را برای مدت زمان مشخصی حفظ کنید.
اگر تمرین بیش از حد شدید ثابت شد ، می توانید با تمرین یک تنوع معروف به اسکوات دیوار توپ ورزش ، تنش را در ناحیه کمر خود کاهش دهید. در این تنوع ، مراحل مشابهی دنبال می شود ، اما یک توپ تمرین یا توپ ثبات بین کمر شما و دیوار قرار می گیرد. اگر به دنبال افزایش شدت تمرین هستید ، تمرین یک دیوار تک پا یا یک دیوار سنگین با دیوار دمبل را در نظر بگیرید.
3 مزایای انجام اسکوات روی دیوار
اسکوات روی دیوار چندین مزیت قابل توجه را ارائه می دهد.
اسکوات روی دیوار قدرت هسته و پایین تنه را ایجاد می کند. چمباتمه زدن روی دیوار یک تمرین موثر برای تقویت قدرت در ناحیه ساق پا ، عضلات همسترینگ و چهار سر ران است – مخصوصاً قسمت داخلی ران. اسکوات دیواری علاوه بر پاها ، ماهیچه های شکمی شما را نیز فعال می کند تا به تقویت قدرت مرکزی کمک کند.
اسکوات روی دیوار به استقامت عضلانی کمک می کند. اسکوات روی دیوار یک تمرین ایزومتریک است ، بدین معنی که بدن در طول تمرین در حالت ایستا باقی می ماند. تمرین مداوم به بهبود استقامت عضلانی کمک می کند و به شما این امکان را می دهد که اسکوات دیوار را برای مدت زمان طولانی تری نگه دارید.
اسکوات روی دیوار یک تمرین خانگی مناسب است. چند تمرین پا به اندازه اسکوات روی دیوار راحت و موثر است. آنها نیازی به تجهیزات ندارند و به راحتی در هر برنامه تمرینی گنجانده می شوند.
اسکوات روی دیوار در مقابل اسکوات ایستاده: تفاوت چیست؟
اسکوات روی دیوار و اسکوات ایستاده از دامنه حرکتی مشابهی برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی یکسان استفاده می کنند. با این حال ، چند تفاوت قابل توجه بین آنها وجود دارد.
ایزومتریک در مقابل پلایومتریک: اسکوات روی دیوار یک تمرین ایزومتریک است ، در حالی که اسکوات ایستاده یک تمرین پلایومتریک است. این بدان معناست که بدن شما در حین حرکت اسکوات روی دیوار ثابت می ماند اما در حالت اسکوات ایستاده فعال است.
سطح کاردیو: اگرچه هر دو تمرین برای تقویت قدرت در ناحیه ساق پا و پاها م areثر هستند ، اما اسکوات ایستاده ضربان قلب را افزایش داده و سیستم قلبی عروقی را فعال می کند.
نحوه انجام اسکوات روی دیوار با فرم مناسب
برای اسکوات روی دیوار ، با انجام 2-3 ست 30-60 ثانیه ای شروع کنید. طول زمانی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تکنیک خوبی را در طول هر مجموعه حفظ کنید.
پشت خود را به دیواری محکم بایستید و پاها را به جلو حرکت دهید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند.
از دیوار به سمت پایین بکشید تا ران های شما موازی زمین شوند. زانوها باید بالای مچ پا قرار بگیرند.
وزن خود را به طور مساوی تقسیم کنید و کف را با پاهای خود بگیرید تا موقعیت پایداری ایجاد شود. قسمت بالای بدن و سر شما باید به دیوار تکیه دهد.
چانه شما باید در تمام طول حرکت جمع باشد ، انگار یک تخم مرغ را زیر چانه خود نگه داشته اید.
شانه ها و باسن خود را در حالی که قسمت مرکزی بدن را درگیر می کنید ، تحت فشار قرار دهید. دنده های شما باید پایین باشند و لگن شما باید کمی جمع شود. دستان خود را در کنار خود نگه دارید یا دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید. همه تکرارها باید از این موقعیت شروع شروع شود.
در حالی که تناسب و تنش کامل بدن خود را حفظ می کنید ، حالت اسکوات دیوار را برای مدت زمان مورد نظر خود نگه دارید.
بایستید ، کشش دهید و تعداد ست های دلخواه خود را تکرار کنید.
پایان مقاله راهنمای تمرین اسکوات روی دیوار : نحوه تسلط بر اسکوات روی دیوار
مجله نگاه
بیشتر بخوانید:
راهنمای خانه های ییلاقی: ۵ سبک خانه های ییلاقی | نقد انیمیشن The Croods: A New Age | انیمیشن خانواده کرودها : عصر جدید | فیلمهای رابرت پتینسون | سریال High Fidelity | مذاکره حقوق | تعیین حقوق و درخواست افزایش حقوق | نقد فیلم مخمل آبی | نکته های مهم در تدوین فیلم | فیلمهای آلفرد هیچکاک | تعریف ارکِستر در موسیقی | بررسی گوشی Samsung Galaxy Z Fold 3 |
