نویسنده : لانج معکوس با دمبل یک تمرین , تمرینی قدرت است که می تواند عضلات پایین بدن را ایجاد کرده و انعطاف پذیری و تعادل را بهبود بخشد.
لانج معکوس با دمبل چیست؟
لانج معکوس با دمبل یک لانگ معکوس است که با وزنه های اضافی انجام می شود تا به شما در ایجاد قدرت ، قدرت و ثبات در پایین بدن کمک کند. دمبل معکوس دمبل را در حالت ایستاده و در حالی که دمبری را محکم در هر دست گرفته اید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، انجام دهید.
نیم تنه خود را به حالت ایستاده نگه دارید و یک گام بزرگ به عقب بردارید ، زانوی عقب خود را به سمت زمین پایین بیاورید. به حالت ایستاده برگردید و تکرار کنید. پاهای جایگزین برای یک تمرین کامل پا. اگر دمبل ندارید ، می توانید این تمرین را با کتری یا هالتر انجام دهید.
آموزش لانج معکوس با دمبل
چگونه می توان یک لانج معکوس با دمبل را با فرم مناسب انجام داد
برای حرکت عقب دمبل ، با 2 تا 3 ست 8–12 تکرار در هر طرف شروع کنید. وزن ، ست ها و تکرارهای خود را بر اساس توانایی خود برای حفظ تکنیک خوب در تمام ست ها و تکرارها انتخاب کنید.
یک جفت دمبل بگیرید و بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران و کمی خم شدن در زانوها قرار دهید. شانه ها باید مستقیماً بالای باسن شما قرار بگیرند و موقعیت سر و گردن شما خنثی باشد و چانه شما باید در طول حرکت جمع شود مانند اینکه تخم مرغی زیر چانه دارید
وزن را از نوک انگشتان تا پاشنه خود در امتداد پاهایتان تقسیم کنید و کف پا را روی زمین بگیرید تا حالت پا ثابت ایجاد شود. بازوها باید در کنار پهلوها و کمی خم شدن در آرنج بمانند.
شانه ها ، باسن ها را از قبل تنش دهید و هسته خود را درگیر کنید. دنده های شما باید پایین باشد و لگن شما کمی گود باشد.
آموزش لانج معکوس با دمبل
در حالی که ستون فقرات خنثی را حفظ می کنید ، با خم شدن باسن ، زانوها و مچ پا یک قدم به عقب بردارید تا باسن های خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که زانوی پشتی شما یک یا دو اینچ از زمین فاصله داشته باشد. پای جلوی شما باید خنثی باشد و وزن شما در کل پا کاملاً آشفته باشد و زانوی جلوی شما باید مستقیماً روی انگشت دوم و سوم قرار گیرد. لگن عقب شما باید بالای زانوی عقب قرار داشته باشد ، و باید روی پا قرار داشته باشید ، پاشنه خود را از زمین بیرون کنید.
در پایین لانج ، هر دو پایتان باید تقریباً در 90 درجه و لگن شما خنثی باشد. تصور کنید که لگن شما یک سطل پر از آب است و شما سعی می کنید هیچ آبی از جلو ، عقب یا کناره های سطل نریزید.
در انتهای تمرین برای لحظه ای مکث کنید.
برای شروع حرکت رو به بالا ، سینه خود را بالا نگه دارید و با استفاده از گلوت و چهار پا کل پا را به زمین فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردد. در حالی که انگشتان پا را درگیر نگه داشته اید ، بر فشار دادن از قسمت میانی پا و پاشنه پا تأکید کنید.
هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، هر دو پا باید کنار یکدیگر به پایان برسند. در پایان هر تکرار ، شانه های شما باید مستقیماً روی لگن به پایان برسند.
برای تعداد تکرار مورد نظر ، آن را در سمت مخالف یا همان سمت تکرار کنید.
آموزش لانج معکوس با دمبل
3 فواید انجام لانج معکوس با دمبل
چندین تمرین قابل توجه برای معکوس کردن دمبل مزایای قابل توجهی دارد:
لانگ معکوس دمبل می تواند عضلات چهار سر ران شما را تقویت کند. عضله چهارسر ران که در قسمت جلوی عضله ران قرار دارد ، گروهی متشکل از چهار عضله است که برابر با قوی ترین گروه عضلانی بدن است. کواد قوی به شما در حفظ تعادل و افزایش تحرک کمک می کند.
صندلی های معکوس دمبل ثبات بیشتری را ارائه می دهند. اگر از درد زانو یا مشکلات مفصلی رنج می برید ، لانگ معکوس دمبل ممکن است یک گزینه راحت تر و راحت تر باشد.
لانگ های معکوس دمبل باعث بهبود رشد همسترینگ و گلوت می شوند. ریه های معکوس دمبل از دامنه حرکتی متفاوت از تمرینات لانج رو به جلو استفاده می کنند ، که به رشد همسترینگ و گلوت کمک می کند و تعادل شما را بهبود می بخشد.
4 تغییرات دمبل معکوس
این چهار نوع تغییر شکل از حرکت عقب دمبل را امتحان کنید:
هالتر معکوس هالتر: لانج معکوس یک ورزش با وزن بدن و پا است که گروه های عضلانی را در قسمت پایین بدن شما کار می کند. هالتر را برای یک چالش اضافه نگه دارید.
لانج معکوس با حلقه دو سر: یک حلقه دو سر را به حرکت لانج ذخیره اضافه کنید تا بازوها کار کند.
اسکات اسکات بلغاری: تقسیم اسکات بلغاری ، همچنین به عنوان شکاف اسکات بالابر عقب پا شناخته می شود ، یک تغییر اسکات تک پا است که از وزن بدن شما برای فعال کردن گروه های عضلانی در کل بدن استفاده می کند.
پیاده روی دراز: حرکت پیاده روی یک تمرین با وزن بدن است که چندین گروه عضلانی را در قسمت پایین بدن شما کار می کند ، از جمله عضلات همسترینگ ، عضلات چهار سر ران ، گلوت ها ، خم شدن مفصل ران و ساق پا.
چگونه می توان با خیال راحت تمرین کرد و از آسیب دیدن جلوگیری کرد
اگر بیماری سلامتی قبلی یا قبلی دارید ، قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. تکنیک ورزش مناسب برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی یک برنامه ورزشی ضروری است ، اما ممکن است لازم باشد هر تمرین را برای دستیابی به نتایج مطلوب بر اساس نیازهای فردی خود اصلاح کنید. همیشه وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان کنترل کامل بدن را در تمام مدت حرکت داشته باشد. هنگام انجام هرگونه تمرین ، به بدن خود بسیار توجه کنید و در صورت مشاهده درد و ناراحتی ، بلافاصله آن را متوقف کنید.
برای دیدن پیشرفت مداوم و ایجاد قدرت بدن ، گرم کردن ، استراحت و تغذیه مناسب را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. نتایج شما در نهایت بر اساس توانایی شما در بهبود کافی از تمرینات شما خواهد بود. قبل از تمرین به همان گروه های عضلانی ، 24 تا 48 ساعت استراحت کنید تا بهبودی کافی حاصل شود.
پایان مقاله لانج معکوس با دمبل
منبع سایت مداد
بیشتر بخوانید:
فیلم سعادت | فیلم ۱۲ مرد خشمگین | نقد فیلم محافظ همسر هیتمن | فیلم مردی با کلاه | تکنیک قاب بندی در فروش | ۵ فیلم برتر اکشن دهه ۷۰ | باب فاسی
